Ходьба: Для тех, кто только начинает заниматься спортом или возвращается к нему после долгого перерыва, ходьба - лучший вид аэробики. Это простое и удобное упражнение, не требующее расходов на экипировку. И к тому же, очень эффективное: полуторакилометровая прогулка "сжигает" около 100 калорий.
Начинающим можно порекомендовать гулять трижды в неделю по 20 минут. Через несколько недель увеличивайте продолжительность до получаса. Когда вы почувствуете, что готовы к большему, добавьте еще одну-две прогулки в неделю. В итоге постарайтесь довести свою программу до пяти прогулок в неделю по 30-45 минут каждая. Ходить нужно быстрым шагом, чтобы сердцебиение держалось на целевом уровне.

Приведем еще несколько рекомендаций:
1. Подбородок поднимите и смотрите прямо перед собой, а не под ноги.
2. Локти чуть согните и прижмите к бокам. При ходьбе "помогайте" себе руками, как обычно помогают при беге.
3. Сначала касайтесь земли пяткой, а затем "перекатывайтесь" на носок. Отталкивайтесь носком, чтобы придать инерцию следующему шагу.
4. Шаги должны быть широкими.
5. Идите как можно быстрее. При ходьбе дыхание должно быть глубоким, но свободным (без задержек).

Ходьба с отягощением: При ходьбе можно специально "утяжелить" себя, прикрепив груз к лодыжкам, спине, поясу, а можно и просто взять в руки небольшие гантели. Преимущество утяжеленной ходьбы в том, что она повышает интенсивность аэробного тренинга без перехода на бег. Согласно науке, ходьба с грузом на лодыжках или в руках сопоставима по интенсивности с бегом со скоростью 8 км/ч и даже превосходит его, если идти очень быстро. "Утяжеленная" ходьба на дистанции 1,5 км сжигает до 158 калорий, тогда как бег на такую же дистанцию - до 130-ти. Добавочный вес увеличивайте постепенно. Сначала ходите вообще без веса, затем "утяжелите" себя на полкилограмма. Так, добавляя по 03 кг (в спортивный рюкзачок за спину), постарайтесь довести нагрузку примерно до 5-10 процентов от веса вашего тела.
Внимание: Существует мнение, что ходьба с отягощением не безопасна для суставов!

Спортивная ходьба: Что такое спортивная ходьба? Это уже не шаг, но еще и не бег. От обычной ходьбы она отличается тем, что ноги не сгибают в коленях. Спортивная ходьба сжигает куда больше калорий, чем обыкновенная. Зависимость тут прямая: чем быстрее вы ходите, тем меньше на вас остается жира. На то, чтобы овладеть техникой спортивной ходьбы, потребуется значительное время. В этом, конечно, может помочь квалифицированный тренер. Но если у вас нет возможности воспользоваться его услугами - не беда. Все не так и сложно.
Вот конкретные рекомендации (от тренера вы вряд ли услышите больше):
1. Локти должны быть согнуты под углом около 90 градусов. Верх тела расслаблен, руки движутся свободно в такт ходьбе.
2. Спортивная ходьба - это словно ходьба на ходулях. Обе ноги держите прямыми. Колени не сгибайте. Опорную ногу отрывайте от земли позже - как на ходулях.
3. Ноги прямые, но мышцы ног не надо напрягать до каменного состояния. Наоборот, сознательно расслабьте ножные мышцы. Движение должно происходить за счет инерционного выбрасывания прямой ноги.
4. Сначала земли должна касаться пятка, при этом одновременно происходит толчок оставшейся сзади ступней.
5. Корпус надо наклонить вперед на 7-10 сантиметров.

Бег: Может так получиться, что ходьбой вы не можете довести пульс до целевой частоты, бывает и так - ну никак не выходит! Тогда займитесь бегом трусцой. Правило здесь такое: скорость бега надо помалу увеличивать. Тогда со временем вы сможете перейти на более эффективный настоящий бег. В любом случае, вам надо каждую неделю увеличивать свою беговую дистанцию на 10%. Это главное правило любого вида оздоровительного бега.

Приведем еще несколько рекомендаций насчет занятий "нормальным" бегом и бегом трусцой:
1. Купите специальные беговые кроссовки с толстой подошвой, амортизирующей беговую встряску. Критерий удачной покупки такой: вы чувствуете, что в новых кроссовках вам легче бежать.
2. Не бегайте по асфальту. Жесткое приземление незаметно травмирует коленные суставы, лодыжки и даже поясницу. Лучше бежать по обочине.
3. Спина распрямлена, подбородок поднят. Сутулость недопустима!
4. Локти согните под прямым углом и прижмите к туловищу. Активно помогайте себе руками во время бега.
5. Дыхание не задерживайте. Научитесь свободно дышать в ритм бегу.

По материалам статьи "Аэробика и фитнесс-тренинг"

Советую прочитать всю статью целиком.
Ольга Зайкина